Hip thrust

Witaj Najprawdopodobniej brakuje masy w całym pośladku a nie tylko średnim ;-) Mięśnie te pracują jako całośc w ćwiczeniach wielostawowych i rzadko kiedy trzeba łatać luki ćwiczeniami plastycznymi. Ćwiczenia, które wykonujesz, powinny w zupełności wystarczyć. Warto również uwzględnić hip thrust, który jest jednym z najbardziej masogennym [...]

wprowadź w swój plan treningowy Hip Thrust

[...] maszynie 3x 20 powtórzeń 1c. Odwodzenie nogi w bok z gumą 3 x 20 powtórzeń 2a. Dzień dobry na maszynie 4 x 12 powtórzeń 2b. Martwy ciąg z hantlami i gumą 4 x 12 powtórzeń 3. Hip thrust 5 x 20/15/10/10/10 powtórzeń (z progresją ciężaru) 4a. Przysiad sumo z hantlem (stojąc na talerzach) 4 x 12 powtórzeń 4b. Odwodzenie nogi w bok z klęczenia z gumą [...]

Ogólnie wygląda to fajnie choć ja do tego czwartku bym dał jakieś złożone ciężkie ćwiczenie pośladkowe np hip thrust. A w dniu grzbietu robisz dodatkowo jakąś formę martwego ciągu?

A jakieś podstawowe ćwiczenia bez maszyn? :) To co wyżej zaproponowano lub po prostu : przysiad + Hip thrust + wiosłowanie hantla + wyciskanie leżąc sztangielek. Wszystko czego potrzebujesz.

Nie dałeś żadnego info o sobie ale jak chcesz sensownie przetrenować nogi to nie łącz ich z barkami. Nogi jako tak duża partia mięśniowa powinna mieć osobny dzień treningowy wówczas można coś sensownie z nią podziałać. Początek Twojego planu treningowego jest w porządku czyli te pierwsze 3 ćwiczenia można zostawić bez zmian 1) Przysiad 2) martwy [...]

Wówczas warto wprowadzić ćwiczenia typowo pośladkowe najlepsze to glute bridge, hip thrust, czy wszelakie wymachy w tył z obciążeniem.

Znawca to automatyczny dopisek jak ktoś dostał ileś tam głosów/sogów. Może je przydzielać kto chce i za co chce. W każdym bądź razie Jur ma rację - do wakacji to mało czasu, nawet dla takich jak Ty co to mają szybkie efekty. Odpowiadając na pytanie - wygląd pośladków poprawiają przysiady (głębokie i prawidłowo wykonane), wszelkie wznosy bioder [...]

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia bym wywalił na rzecz wyciskania chociażby sztangielek. Wznosy tyłka to będzie hip thrust czy glute bridge??

[...] Chin Up 4x5 rest 90 sec 5a. Bird Dog 3 x 20 sec 5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec 6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec 7. Plank 5 sets 30 sec Training 2 1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec 2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec 3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec 4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec 5a. DB Front Step Up 3x10 5b. [...]

Ja sie nie jaram kulturystami ale podobała mi sie np wypowiedz big majka. Mowił ze owszem mc robi ale jako 3 czy 4 cwiczenie gdyz jest juz wtedy troche zmeczony i nie uzywa duzego ciezaru. Gdyz nie chce ryzykowac kontuzji i chce trenowac jeszcze przez wiele lat. Ja np mc nie robie, za to robie rdl z hantlami w progresji czy hip thrust ze sztanga. [...]

Niestety fotek sobie jako tako nie robię zazwyczaj mam fotki pozowane bardziej więc nie wiem czy to coś da aktualny mój plan to Martwy 4x15 24kg Hip thrust 5x14 62kg Bułgary 4x15 na noge 16kg Dowodzenia 4x14 na noge 15 kg Suwnica 4x15 67kg na nogi Na ręce narazie pomalutku bo boli kręgosłup 4x10 wyciąg dolny 15kg Rozpiętki na maszynie 15kg [...]

Jeżeli jesteś w stanie poprawnie tym ćwiczyć to nie ale jak widać może być problem z techniką w tych ćwiczeniach skoro się pogorszyło. Popraw stabilizację centralną, rób akcesoryjne ćwiczenia takie jak glut bridge, hip thrust, no podstawa do deska. To w jakiś sposób wzmocni twoje ,,centrum,, i zapobiegnie przemieszczaniu miednicy. Też mam [...]

Waga dalej spada - teraz ważę ok 77 kg. Przymierzyłem się do Hip Thrust - mam za mało sprzętu do tego ćwiczenia i za małe talerze do wejścia pod gryf https://youtu.be/akLHVeKYiFk

Panie Janie w podciąganiu wygodniej by było, gdyby drążek / sztanga były trochę wyżej. Hip thrust to kwestia znalezienia odpowiedniego ułożenia i podparcia, pod sztangę tez trzeba się nauczyć wchodzić i pokombinować. Do tego mocno napięte pośladki i pójdzie duży ciężar :-D

Nie napisałeś nic o sobie więc ciężko odnieść do Ciebie plan treningowy ale sam jest w porządku. Jednak zastanawia mnie z czego wynika taka mała ilość ćwiczeń w pierwszym treningu push? W pierwszym treningu pull masz ćwiczenie hip thrust, które jest ćwiczeniem push nie pull, ale jeśli w połączeniu z martwym ciągiem w tym dniu dobrze Ci się ćwiczy [...]

[...] w ilości 8 powtórzeń, gdzie serii może byc ok 8 na każde ćwiczenie. Są to same wielostawowe ćwiczenia więc wydaje mi się że trening będzie I tak mega ciężki. Faktycznie Hip thrust weszło mi w Push, chociaż powinno być w pull. Staż co najmniej 4 lata, obecnie okres masy. Wzrost 180 Waga 98 Wymiarów nie pamiętam. W ramieniu ponad 40 cm, jedyne [...]

[...] chodzone 2 Wyciskanie hantli płasko 4 Krzyżowanie linek z dołu 3 Wyciskanie siedząc bary 3 Wznosy bokiem 1 Francuz 4 Pull A Martwy 5 Podciąganie 3 Wiosło hantlem 3 Hip thrust 4 Facepulls 3 Uginanie sztangi prostej 4 Allahy 4 Pull B Wiosło sztangą nachwytem 4 Wiosło końcem sztangi 3 Uginanie leżąc na dwójki 4 Tył barku na ławce 3 Młoty [...]

Dni Hyper już wydają się być ok. Jedynie do nog dodałbym coś stricte na pośladki, np hip thrust. Dni siły za to mi zupełnie nie pasują. W dole masz tak ja prawdę tylko dwa ćwiczenia, I reszta to jakieś dodatki. Dodaj chociaż jakąś suwnice albo inna wersje siadów na czworoglowe. W dzień góry szrugsy nie potrzebne, jak chcesz to przerzuć do dnia [...]

Piszesz o poprzedniej kontuzji....co to była za kontuzja , czy była zdiagnozowana przez lekarza ? Pierwsza była w ok. 2017 roku i wówczas byłam u lekarza, diagnoza? Hmm, przeciążenie, żadnych zwyrodnień nie było, nic się nie poprzestawiało. W 2020 nie byłam u lekarza po prostu poszłam do fizjoterapeuty (fala uderzeniowa, naświetlanie, masaż), [...]